前幾天有人在評論區下方留言說：在練靠墻的半站立前屈的時候，身體總是向前倒，怎麼辦？今天就來聊聊這個。

先來認識一下靠墻的半站立前屈長什麼樣：下圖

也就是腳后跟，雙腿，臀部都貼著墻面的半站立前屈。

先來看一下，在這個動作中身體為什麼穩不住，喜歡向前倒。

在山式站立中，身體的重心在腳后跟前點的位置，基本上頭頂百會穴和骨盆正中在一條直線，垂直地面；兩側髖，膝，踝，腳后跟前點分別在一條直線上，垂直地面。我們以前說過在山式站立中，即使肌肉完全不啟動，松散的站著，也能保持穩定，身體不會前后倒，因為重心在垂直線上沒有發生變化，不需要額外的肌肉啟動來維持重心穩定。

但是到了靠墻的半站立前屈中：下肢垂直地面沒有變化，軀干向前，導致整個身體的重心也向前，這時候身體前側的肌肉如果不啟動或者比較弱，身體就會向前倒。但是在不靠墻的半站立前屈中，同樣的動作，身體為什麼不向前倒呢？因為不靠墻，當你進入半前屈，軀干向前的同時臀部會向后跑，一前一后維持住了重心不變，身體自然不會向前倒。有點像翹臀塌腰的人一般都會抬頭挺胸一樣。臀向后胸向前，人才不會倒。如果臀和胸都向后人向后倒，如果胸和臀都向前人向前倒。

但是靠墻練習，墻限制了臀部向后移，這時候就需要借助外力來對抗軀干向前的力，相當于在大腿前面推一下，支撐住，讓身體不要向前倒。

順便說一句，同一個動作，靠墻和不靠墻練習，似乎沒有發生任何變化，但是靠墻，會逼著你正確發力，比如在半站立前屈這個動作中，如果靠墻練了，腿前側就必須發力，否則人就倒立。所以該用輔具的還是要用輔具，輔具也是好老師。你看，只要有一面墻就可以練好站立前屈了，就可以找到前屈中必須的大腿前側的力量了。

所以在靠墻的半站立前屈中，如果身體穩不住向前倒，表示你大腿前側力量不夠。

腿前側力量不夠的情況下，有兩個簡易版本：腳后跟向前移動；前屈幅度變小，軀干上來一點。理由很簡單，腳后跟向前移動，相當于臀部后移來對抗軀干向前的力；軀干上來一分，相當于向前的力少一分，對大腿前側力量的要求也就少一分。

所以在靠墻的半站立前屈中，要想身體不要向前倒，要啟動腿大腿前側的力量把大腿向后側推：，延展大腿后側，創造髖關節空間，創造腹腔空間，穩定身體重心。

平時的練習中，如何加練習腿前側的力量呢？答案是：所有的站姿幾乎都能加強大腿前側力量。

為什麼我們總是強調站姿的重要性，還要練雙腳不同擺放的各種站立姿勢。就是讓你學會在任何體式中，都可以找準身體重心，找到腿部肌肉力量的啟動，找到根基的穩定扎實，為進階做準備。說來說去基礎很重要，靜下心來練基礎。

最后再給大家介紹兩個動作。

動作1、身體前傾的山式。

練習方法很簡單：我們平時的山式身體和地面是一條垂直線，身體前傾的山式就是根基不變，身體向前傾，和地面成一條斜線。

你會發現，其實這個和我們半站立前屈的道理是一樣的，身體前傾以后就會容易向前倒，這時候你需要靠大腿前側的力量和身體向前倒的力量相平衡。為了維持身體不倒，大腿前側只能發力，以前詳細的介紹過。

鏈接：我這樣站了一段時間后，不但找到了膝蓋收緊上提的力量，雙腿也變得更直了！

動作2、下

跪立，大腿垂直地面準備；大腿軀干為一個整體，身體呈斜線向后傾斜，臀部坐在腳后跟上；再起身原路還原到大腿直地面。

這個動作對大腿前側力量的鍛煉非常強烈，可以試一下。唯一需要注意的是不要用腰來代替腿的發力，向后的時候不要翹臀，向前的時候不要頂髖。

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