現代人結束一天繁忙的工作，總會腰酸背痛，各種不舒服，在家練習這8個動作，可以靈活脊柱，增強腰背力量，緩解背部酸痛。

　　做扭轉體式時，核心要收緊，肩膀和頸部要放松。

1、仰臥對側伸展式

. 仰臥，雙臂伸展到頭頂

. 雙腿伸直，勾腳尖

. 右手抓住左手腕

. 雙手向右上方延伸

. 雙腳向右下方延伸

. 保持3次呼吸，換邊

2、坐立扭轉式

. 坐立，坐骨著地，延展脊柱

. 雙腿伸直，與墊子同寬

. 吸氣，向前向上抬起手臂

. 呼氣，向右側扭轉，雙手觸地

. 保持3次呼吸，換邊

3、弓步扭轉式

. 從下犬式開始

. 呼氣，右腿向前邁，左手撐地

. 左腿伸直，前腳掌用力踩地

. 吸氣，扭轉，右手臂伸向天花板

. 呼氣，回到正中

. 做3次扭轉，換邊

4、女神扭轉式

. 雙腿分開，距離大于髖部

. 彎曲膝蓋，雙腿平行于地面

. 雙手放到膝蓋上

. 延長脊柱，呼氣，向右扭轉

. 吸氣，回到正中

. 做3次扭轉，換邊

5、雙角式

. 雙腿分開，距離大于髖部

. 前屈，雙手抓住大腳趾

. 延長脊柱，手肘向外

. 雙腳用力踩地，肩膀遠離耳朵

. 保持3次呼吸

6、快樂嬰兒式

. 仰臥，雙腿彎曲成90度

. 雙手從外側抓住雙腳

. 腳心朝向天花板

. 雙膝盡量貼向地面

. 保持5次呼吸

7、仰臥脊柱扭轉式

. 仰臥，雙膝踩地

. 抬起雙腿，倒向左側

. 雙臂平舉，頭部轉向右側

. 放松雙腿和雙腳

. 保持5次呼吸，換邊

8、攤尸式

. 平躺在墊子上

. 雙腿分開，腳尖朝外

. 雙手在身體兩側，掌心向上

. 全身放松，自然呼吸

. 休息5分鐘

　　練習體式時，盡量保持呼吸平穩綿長，呼吸越深入，體式越深入，脊柱會延伸得更長，扭轉也會幅度加大。

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