年初立下的各種減肥Flag還記得嗎？

那如何在家里就能塑形腰腹？

當然推薦你練習瑜伽啦！

　　今天小編推薦9個瑜伽核心動作，減脂塑形，效果杠杠滴！趕緊鋪開墊子運動起來吧！

1、單腿下犬—登山式

. 從下犬式進入，吸氣，右腿向后抬高

. 呼氣，收緊核心，右腿屈髖、屈膝向前

. 含胸弓背，收緊肋骨，吸氣，還原

. 重復練習5-8次，交換另外一側

2、斜板式

. 下犬式進入，移重心向前到斜板式

. 呼氣，肩胛骨下沉向中間靠近

. 吸氣，胸腔向上，肩胛骨彼此遠離

. 注意收緊核心、肋骨內收，腳跟后蹬

. 大腿肌肉收緊，重復練習5-8次

3、弓步蹲

. 從斜板式邁右腿向前到雙手中間

. 上身立直，右腿屈膝到高弓步

. 吸氣，脊柱延展，雙手扶髖

. 呼氣，收緊核心，屈左膝下蹲

. 吸氣，還原，重復練習5-8次后換邊

4、反台式

. 進入反台式，雙腿伸直并攏

. 胸腔打開向上推，肩胛骨向內收

. 吸氣，雙手向下推地，肩膀遠離耳朵

. 呼氣，收緊核心，卷尾骨，恥骨上提

. 靜態停留5-8個呼吸

5、海豚式

. 下犬式進入，手肘落地，小臂貼地

. 吸氣，保持坐骨向后向上，脊柱延展

. 呼氣，收緊核心，雙肩向前移動

. 吸氣，還原，重復練習5-8次

6、大拜式-四柱支撐

. 從海豚式退出，回到大拜式

. 呼氣，收緊核心，身體重心向前

. 彎屈手肘，進入四柱支撐

. 吸氣，身體向后，還原大拜式

. 重復練習5-8次

7、動態船式

. 臀部落地，雙手撐在身體后側

. 吸氣，雙腿并緊微屈膝向上抬起

. 呼氣，收緊核心，雙膝向腹部靠近

. 動態練習5-8次為一組，練習3組

8、側板式變體

. 斜板式進入，身體轉向左側

. 左手撐地，雙腳前后踩地

. 右手扶髖，呼氣，收緊核心

. 左髖向下沉，吸氣，還原

. 重復練習5-8組后換右側

9、肘板式變體

. 進入肘板支撐，呼氣，收緊核心

. 髖部扭轉向右側，吸氣，還原

. 呼氣，髖部扭轉向左側

. 左右交替為一次，重復練習8-10次

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