單腿側板式是側板式的高級變體，需要強大的手臂和核心力量，有一定的難度。核心，手臂力量夠的人可以試試這個體式。

這個體式可強健手腕。鍛煉腿部肌肉，強健腰部和尾骨區域，對腘繩肌的伸展也有著一定的幫助。同時這個體式也能夠鍛煉到臀部，肩部和背部肌肉，起到燃燒脂肪，塑形美體的作用。

為了為側板式做準備，您需要拉伸腘繩肌，內收肌和外臀。喚醒您的核心并學習如何安全地鍛煉肩膀以進入這個姿勢。

姿勢1-2：要練習要求苛刻的姿勢時。我喜歡從仰臥姿勢開始，仰臥手抓腳趾伸展式是穩定而輕柔地打開腘繩肌和內收肌的極好體式。

姿勢2-5：這三個姿勢將快速增強您的核心力量，并為您的身體熱身。

姿勢6-10：下犬式可以為肩膀熱身，拉長脊椎，并打開腿的后部。在單腿側板式中，我們需要張開肩胛骨，使肩胛骨的外邊緣緊貼肋骨，并從外部旋轉上臂。鴿子式，虎式，站立前屈和雙角式打開髖部，腘繩肌和內腿。

姿勢11-14：除了打開髖部，這些站立姿勢還拉伸了后腿。站立姿勢的后腿類似于側板式的下腿。它必須有力且穩定，以支撐身體。

姿勢15：站立手抓腳趾伸展式是側板式的站立版本。當您練習平衡時，這是關注呼吸的絕佳機會。在側板式中呼吸將更加困難，因此這里就開始練習吧！

姿勢16：我的腿筋和內收肌比較緊，所以單腿側板式對我來說很難。可以做，但感覺不到舒適！如果太難，可以進行調整，雙腿疊放或樹式腿都是不錯的選擇。

選擇適合你的變體，并在序列中添加您所需的姿勢。享受你的瑜伽練習。

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