要想緩解肩頸不適

除了拉伸，還需要力量

因此，柔韌性和穩定性都很重要

今天小編給大家分享一套序列

練完肩膀不痛了，而且還有力量

一起試試吧！

01

. 簡易坐，雙手伸直向前，掌心相對

. 十指交扣，翻轉掌心向外，肩放松

. 吸氣手臂伸直向上，掌心朝天花板

. 呼氣雙肩下沉，眼睛看上方

. 保持5-8個呼吸，交換手指重復反側

02

. 金剛跪，膝蓋腳踝并攏，腳背貼地

. 臀部坐腳后跟上，手撐體后，指尖朝后

. 吸氣延展脊柱，胸腔展開，鎖骨延長

. 呼氣慢慢后彎，雙肩下沉，脖子放松

. 保持5-8個呼吸，慢慢還原回正

03

. 俯臥，雙手放在胸腔兩側，手肘內夾

. 吸氣抬頭延展脊柱，呼氣手推地

. 胸腔上提，腳背向下壓，大腿離地

. 雙肩放松，腰椎延展，保持5-8個呼吸

04

. 從上犬式，手推地，坐骨向后向上

. 大腿根后推，到下犬式，背部延展

. 吸氣抬右腿向上，腳跟找天花板

. 雙肩遠離耳朵，保持5-8個呼吸

05

. 呼氣，屈右膝，腳跟找臀部

. 髖部掀開，為狂野式做準備

06

. 身體轉向右側，右腳落地

. 左手撐地，吸氣，右手上舉

. 到狂野式，保持5-8個呼吸

. 右腿收回，還原到單腿下犬式

07

. 從下犬式，手臂貼地，相互平行

. 大臂與背部一條直線，肩關節穩定

. 坐骨向上，雙腿伸直，腳尖向前走

. 保持5-8個呼吸，還原下犬式

08

. 右腳向前跨到兩手之間，小腿垂直

. 吸氣，手臂帶動身體立直向上

. 呼氣沉髖向下，雙肩放松

. 眼睛看上方，保持5-8個呼吸

09

. 后方腳跟微內扣，轉身朝左

. 吸氣手臂側平舉，鎖骨展開

. 呼氣側屈向左，右手臂上舉

. 左手扶小腿處，保持5-8個呼吸

10

. 雙腳調整距離，分開大約一腿長

. 吸氣手臂側平舉，呼氣側屈向右

. 右手點地，左手上舉，胸腔展開

. 轉頭看上方，保持5-8個呼吸

. 還原到下犬，換反側重復動作4-9

11

. 站立，雙腳分開大約一腿長

. 腳尖外展，膝蓋腳尖同向

. 吸氣雙手側平舉，屈肘，掌心朝前

. 呼氣臀部向下坐低，大腿平行地面

. 肩胛骨內收，胸腔展開，雙肩放松

. 眼睛看前方，保持5-8分鐘

12

. 還原手臂側平舉，吸氣延展

. 呼氣側屈向右，屈左手肘放大腿上

. 右手臂上舉貼耳，雙肩放松

. 轉頭看上方，保持5-8個呼吸，換反側

13

. 手臂側平舉，右手在上左手在下

. 大臂交疊，小臂纏繞，指尖朝上

. 大拇指朝向鼻尖，小臂遠離面部

. 保持5-8個呼吸，換反側練習

104

. 站立，移重心到左腳，右腳點地

. 右膝外展，右腳掌貼左大腿內側

. 腳跟靠近會陰，腳趾朝下

. 雙手胸前合十，大拇指輕觸胸口

. 保持5-8個呼吸，換反側練習

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