為什麼要練瑜伽蹲?平均來說,我們一天坐7.7小時。這會導致我們的腿、小腿、腳踝和外臀僵硬無力。從而失去腿部的柔軟性和力量,以及小腿、腳踝和臀部外側的靈活性。腹部和下背部肌肉也會受到影響。
瑜伽可以幫助改善。花環式是一種瑜伽深蹲。在體式中,你可以通過完全彎曲膝蓋來利用腿部的整個活動范圍,直到骨盆位于腳后跟的后面。
瑜伽深蹲是什麼樣子的?
從前面看是...
這是從側面看...
體式的完整表達是頭部著地,像這樣...
如何做
山式站立,雙腳分開比髖稍寬,雙手合十放在胸前。
慢慢彎曲膝蓋并下蹲,注意不要讓膝蓋向前延伸超過雙腳的直線。
盡可能下蹲,用手肘向推雙膝,保持雙手在胸前合十,背部挺直,雙腳平放在地上。
要退出姿勢,你可以:通過大腿向下推,然后站起來;或坐在地上,然后站起來;或者伸手放在前面的地上,給點額外的幫助。
體式益處
拉伸腳踝、腹股溝、背部、軀干和骶骨。
調節整個下半身(股四頭肌、腘繩肌、臀肌和小腿肌肉)。
刺激新陳代謝和消化器官(幫助身體排除廢物)。加強下背部和腹肌。
為分娩做準備。有助于緩解經期疼痛。
有些人可能會發現下蹲很容易,但對有些人來說,可能很難。可以試試下面的修改:
1.靠墻下蹲
無論是進入姿勢還是退出,都要靠在墻上作為支撐。向下滑動身體進入姿勢,向上滑動身體退出姿勢。
2.腳下墊一個瑜伽磚
如果你的腳后跟不能著地,在腳后跟下放瑜伽磚、楔子或卷起來的毯子,用卷起來的墊子,效果非常好。
3.坐在瑜伽磚上
如果感到膝蓋有壓力,建議在臀部下面放一個瑜伽磚,像凳子一樣坐在上面。
4.椅子,沙發輔助深蹲。
抓住柜子、桌面或結實的椅子,進入或離開深蹲。
5.捆綁
雙手饒膝背后相扣。
6.踮起腳
踮起腳尖保持平衡比腳后跟著地更容易。
7.雙臂向前
將手臂向前伸展到面前的地上,幫助你慢慢加深伸展。
8.雙手上舉
雙臂向上伸展到頭頂上方!
9.坐在椅子上
下蹲很困難的人,坐在椅子座位的邊緣,盡可能地將上身前傾到大腿之間。
10.扭轉
想加深骨盆區域的拉伸,扭轉上半身,將一只手放在雙腳之間的地上,將另一只手向上。
找到適合你的練習方法,把它融入到日常練習中,你將得到很多的好處!
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