那麼，在手臂訓練過程中，想要取得良好的訓練效果，就要把手臂肌群單獨拿出來進行針對性的訓練才可以。所以，我們需要了解手臂肌群的結構、特點以及相關動作，然后再結合自己的訓練目的進行訓練。從大臂肌群來看，主要分為兩個部分：肱二頭肌與肱三頭肌：肱二頭肌：位于大臂前側，包括兩個頭（長頭與短頭），針對性動作為彎舉，在彎舉動作過程中，我們可以通過對大臂與軀干角度的調整來重點刺激長頭與短頭，當手臂后拉（位于軀干后側）越多時就會重點刺激長頭，反之（當手臂位身體前側）則重點刺激短頭。 另外，我們還需要知道的是，肱二頭肌不僅會在其他的訓練過程中被練到，在日常生活當中也較多被使用，同時大臂前側并不容易堆積脂肪。因此，肱二頭肌會相對發達，對于多數不太胖的朋友們來講，只要自己彎曲手臂都可以看到肱二頭肌。肱三頭肌：位于大臂后側，包括三個頭（長頭，內側頭與外側頭），針對性動作為臂屈伸，同樣我們也可以根據大臂與身體角度的調整來重點刺激不同的部位。比如，過頂類臂屈伸會重點刺激長頭；大臂貼緊軀干的動作（俯身啞鈴臂屈伸，繩索下壓等）會重點刺激內側頭與外側頭；而大臂垂直于軀干的動作（如仰臥啞鈴臂屈伸）則對三個頭都能形成有效的刺激。另外，從體積上來看，肱三頭肌占據整個大臂三分之二的體積，并且在日常生活當中不太容易被使用，因為肱三頭肌相對薄弱，因此，對于想要突破臂圍的男士朋友們來講，肱三頭肌則應該是重點鍛煉對象。
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