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今天，分享的這套瑜伽序列，都是簡單的瑜伽動作，但特別適合初學者練習。

練瑜伽， 一定要記得根據自己實際情況，循序漸進，千萬不要做超過自己能力范圍以外的動作哦！

體式要領：

從金剛座進入大拜式

調整3-5分鐘

體式要領：

從大拜式退出，進入四足支撐

呼氣，收緊核心，含胸弓背向上

吸氣，骨盆向前轉動，抬頭提胸腔

脊柱逐節延展，重復練習10-15次

體式要領：

從貓牛式退出，進入下犬式

注意雙肩放松，脊柱延展

腋窩伸展，停留5-8個呼吸

體式要領：

吸氣，右腿向后向上伸直

進入單腿下犬式，髖部中正

左腳踮高，停留3-5個呼吸

體式要領：

呼氣，收核心，右腿屈膝邁向前

左膝、腳背落地，髖部擺正

吸氣，脊柱延展，雙手向上伸直

進入新月式，停留3-5個呼吸

體式要領：

呼氣，雙手撐地，撤右腿向后

進入斜板式，停留3-5個呼吸后

移重心向后，回到下犬式

體式要領：

從下犬式退出，進入戰士二式

左腿屈膝，左髖外旋

雙手側平舉，吸氣脊柱延展

呼氣，收核心，身體向右側屈

左手伸展過頭，停留3-5個呼吸

體式要領：

吸氣，左腿伸直，脊柱向左側延展

呼氣，收緊核心，右手向上伸直

進入三角伸展式，停留3-5個呼吸

動作4-8換反側練習

體式要領：

從上一動作退出，俯臥于地面

吸氣，雙手推地，脊柱延展

呼氣，收緊核心，雙手微屈肘

進入眼鏡蛇式，停留3-5個呼吸

體式要領：

吸氣，小腿向后屈膝腳跟找臀部

雙肩向后繞動，雙手向后抓住腳背

大腿上抬，胸腔、鎖骨展開

核心收緊，停留3-5個呼吸

體式要領：

從上一動作退出，進入鴿子式

吸氣，右髖外旋，右側坐骨落地

左腿向后伸直，保持雙側髖部穩定

停留5-8個呼吸，交換另外一側

體式要領：

仰臥，雙腿屈膝，腳掌落地

呼氣，收核心，卷尾骨，抬臀向上

脊柱逐節延展，進入橋式

肩頭下壓，停留5-8個呼吸

體式要領：

仰臥位，雙腿并攏伸直

呼氣，收核心，左腿屈膝靠近腹部

雙手環抱左膝，身體左右擺動

停留10-12個呼吸，換另外一側

體式要領：

仰臥，雙腿屈膝并緊，髖部轉向右側

頭頸轉向左側，注意核心啟動

停留2-3分鐘后，交換另外一側

ॐ️

🙏

Namaste

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