漂亮的臀形要翹要飽滿，小器械臀腿訓練，打造圓潤翹臀并修飾雙腿

2024/04/27

當我們走在健身塑形的路上之時，對于臀部這個部位的理解就不會像以前一樣說得比較含蓄，因為臀部肌肉同樣是我們在健身塑形之中的一個重要的部位，并且，規律的臀部訓練給我們帶來的好處遠遠不只是在外形上的影響。

因為單純的從外形來看，我們在練臀過程中也要從臀部肌群整體出發來再來重點對待，因此在這個過程中我們不僅僅會去鍛煉臀大肌，還會鍛煉臀中肌。雖然此時我們的目的很簡單就是想要練出飽滿的翹臀，但是在鍛煉臀部肌肉的同時，還會對我們的健康帶來積極的影響，比如規律的臀部訓練可以提高髖關節靈活性而減輕對膝蓋的壓力，會促進整個下腳血液循環而緩解手腳冰涼的問題，而規律的臀中肌訓練則會增高骨盆穩定性，避免骨盆前傾或者是后傾的問題而糾正不良體態問題，等等。

然而在當下，我們會由于工作性質而讓自己處于一種久坐的狀態，如果我們沒有意識去活動身體體，不但會導致脂肪堆積而變胖的問題，還會導致臀肌無力而影響整個身體的健康。所以，我們不但要養成主動運動的習慣，還要規律的進行臀部訓練，所以此時我們練臀的意義遠遠不止于把臀部練得好看漂亮。

但是話又說回來，由于臀肌無力會導致我們在練臀過程中做不到臀肌主導發力而發生腰部或者是腿部代償的問題出現，這種代償現象就會導致我們的鍛煉目標與鍛煉目的不一致的現象出現，所以為了避免代償現象而做到臀肌主導發力，我們需要在臀部訓練開始之前做幾個孤立的臀部訓練動作（比如后抬腿去激活臀大肌，側抬腿去激活臀中肌）來激活臀部肌肉，從而讓臀部肌肉事先做好準備來進行接下來的訓練。

當我們熱身激活完成以后，就可以開始正式的訓練了，在訓練初期我們會因為動作的不熟悉或者是能力的不足會去選擇一些簡單的徒手動作來進行，但是想要對臀部肌肉形成更加有效的刺激，還是要適當負重才可以，所以當我們熟悉動作并可以把一些徒手動作做好以后，就要去嘗試負重進行了，因此，下面分享一組居家使用小器械的練臀動作，可以幫助我們提高整體練臀效率，從而練出飽滿緊致的翹臀。

動作一：高腳杯深蹲+直腿硬拉

雙腳打開比肩寬，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手捧住壺鈴舉至胸前

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身還原

身體站穩后雙臂向下伸直，使壺鈴垂于雙腿中間，然后保持背部挺直，保持小腿基本不動，屈髖向前屈體

至上半身幾乎與地面平行并感覺到大腿后側繩索牽拉感，然后腳跟蹬地，臀部收緊起身還原，身體站穩后再次下蹲

整個動作過程中背部都要保持挺直，注意深蹲過程中保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：壺鈴搖擺

將壺鈴放在雙腳前方，雙腳打開與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊

保持小腿基本不動，屈髖屈膝向前俯身，雙手握住壺鈴將壺鈴拉至雙腿中間

然后腳跟蹬地，臀部收緊起身站起，同時將壺鈴向上擺起至視線高度

然后再次屈髖屈膝向前俯身，同時雙臂下移

整個動作過程中保持身體穩定，保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三：坐姿彈力帶髖外展

將彈力帶固定在雙腿大腿處，坐姿，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰

保持身體穩定，保持雙腳基本不動，臀部發力向兩側分開雙腿

至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原

動作四：保加利亞深蹲

背對凳子站立，調整身體與凳子間距，使下蹲時讓雙腿均處于大小腿垂直狀態，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側，一條腿站起支撐身體，另一條腿向后，腳置于凳子上方

保持身體穩定（如果做不到，可以手扶固定物體輔助進行），保持背部挺直，屈膝下蹲

至前側大腿與腳尖方向一致，稍停后起身還原

整個動作過程中始終保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作五：彈力帶箱式深蹲

背部凳子站立，調整身體與凳子距離，使下蹲時臀部剛好接觸到凳子表面

將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置于胸前

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至臀部接觸到凳子表面后起身還原

注意在整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作六：彈力帶跪姿側抬膝

將彈力帶固定在雙腿大腿處俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈（或者是如圖所示，一只手臂屈肘，活動腿一側手臂伸直支撐身體）

一條屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏，背部挺直

保持身體穩定，保持背部挺直，保持非支撐腿屈膝，臀部發力帶動非支撐腿向側上方抬起

頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原

充分熱身激活臀部肌肉以后開始訓練，在訓練過程中注意保證動作質量，做到目標肌肉主導發力，再去追求動作次數，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，訓練結束后不要立即停止，還要記得拉伸臀部肌肉來幫助臀部肌肉恢復。

另外，需要補充說明的是，臀部訓練所針對的目標是臀部肌肉而并非臀部脂肪，因此，當我們體脂率較高之時首先要做的就是通過飲食與運動兩者的結合去制造熱量缺口并把這種缺口保持下去，從而讓自己有效減脂，當然，此時的運動過程中也可以加入這類的臀部訓練動作，而最好的方法是把臀部訓練與有氧運動相結合來進行。不過，想要練出理解的效果，長期的堅持是一定要做到的。

作者：十月知行

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