如何減掉肚腩？6個動作配合減脂，幫你在瘦下來之時擁有平坦小腹

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如何減掉肚腩？6個動作配合減脂，幫你在瘦下來之時擁有平坦小腹

2024/04/25

如果說在減肥過程中，說出一個最想減掉的部位，我想多數朋友都會說想要減肚子，因為當我們胖起來，或者說有些胖之時，自己的肚子總是會比別的部位凸出一些，因為腹部是一個脂肪非常容易堆積的部位，當熱量攝入小于消耗而變胖之時，腹部會最先給出反應，即使身體其他部位還沒有什麼變化，小肚子就會早早地凸顯起來，在從體型上來看，誰也不愿意自己有一個突突的肚腩。所以當我們有意識去減肥之時，為了讓身材變得協調均勻，第一時間所想到的就是減掉自己的小肚腩。

那麼，當我們為了減掉肚腩而努力之時，需要做的是什麼呢？答案也很簡單，就是減脂與塑形。

第一：關于減脂

胖與瘦都是一個全身性的過程中，并不能做到局部，但是在這個過程中很多朋友都會陷入誤區，認為局部的運動或者是訓練就可以實現局部減肥的目的，從腹部的角度來看，他們會認為一些腹部訓練就可以減掉腹部的脂肪，其實這并不正確，因為腹部訓練所針對的目標是腹部肌肉，即使在腹部訓練過程中會消耗一定的熱量，但是，如果達不到熱量小于消耗，腹部脂肪同樣不變少。

因此，當目標是減掉自己的肚腩之時，所要做的重點則是減脂，方法就是控制自己的飲食，并配合規律的燃脂運動，從而實現熱量缺口，在這個過程中可以配合腹部訓練，但是應該讓腹部訓練處于一個輔助的位置。

第二：關于塑形

隨著體脂率的下降，腹部脂肪就會慢慢減少，但是這并不意味著腹部就會變得平坦緊致，此時很可能伴隨著腹部皮膚松弛的問題出現，而要解決這個問題，一方面就需要合理的控制減脂速度，不要讓自己瘦得太快，另一方面就需要進行針對性的腹部訓練，當然，腹部訓練可以安排在減脂過程中，也可以在減脂以后再去做，規律的堅持，腹部就會變得緊致平坦。

第三：題外話，關于腹部形態

在減脂與塑形過程中，如果我們有著更高的要求，會希望自己的腹部線條變得更加漂亮，比如女士們想要擁有川字形的馬甲線，男士們想要擁有對稱的六塊或者是八塊腹肌。但是，這一點并不取決于我們后天的訓練，因為腹肌本身的形態是先天就決定了的，在體脂率比較高之時會被脂肪所遮蓋而顯現不出來，而隨著體脂率的降低，與腹部厚度的增加就會慢慢顯現出它原來的樣子。

第四：腹部訓練

規律的腹部訓練可以有效地鍛煉腹部肌肉，可以讓腹部皮膚變得緊致有彈性，從而與減脂相結合來實現腹部塑形的目的。但是在腹部訓練動作的選擇上，也不是一個動作做上很多次才行，而是要讓整個腹部肌肉得到全面均勻的刺激，這樣才會讓腹部肌肉得到更好的發展，讓腹部形態變得緊致漂亮。

所以下面分享一組比較實用的腹部訓練動作，非常適合居家完成，并且每次的訓練時間控制在15分鐘左右即可，所以即使我們白天沒有時間，在晚上回家之后同樣可以進行訓練，規律的堅持下去，如果自己的體脂率并不高，在2個月左右就可以感受到明顯的變化。

動作一：仰臥抬腿卷腹（目標：腹直肌上側）

仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，頸部固定，下巴微收，雙臂向上舉起與地面垂直，雙腿并攏伸直向上抬起至與地面垂直

保持身體穩定，保持下背部全程貼地，腹部發力帶動上背部向上卷起，雙臂跟隨身體動作向上移動，使雙手去接觸雙腳腳尖

動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原

動作二：側支撐轉體（目標：腹斜肌）

側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，上側手臂向上伸直，使雙臂處于同一平面，挺胸收腹，雙腿并攏伸直，下側腳撐地

保持身體穩定不要晃動，腹部發力帶動上側肩膀向前向下轉體，同時上側手臂向屈肘從身體下側伸出

動作頂點稍停，收縮側腹部肌肉，然后慢慢還原至動作起始狀態

動作三：支撐收腹跳+交替側提膝（目標：腹直肌下側和側腹部）

俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，雙腿微微分開向后伸直

保持身體穩定，下腹部發力帶動雙腿向前收腹跳，使雙腳位于雙手后方落地，然后再反方向跳回

身體穩定后，側腹部發力帶動一條腿向側前方提膝抬起至自己最大幅度，再慢慢還原并完成另一側動作

動作全程都要保持均勻節奏，做到由目標肌肉主導發力完成動作

動作四：仰臥交替提膝抬腿（目標：下腹部）

仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，雙手托住頭部保持固定，雙腿屈膝并攏向上抬起，使大腿與地面垂直

保持身體穩定，保持下背部貼地，保持一條腿不動，控制速度慢慢向前伸直另一側腿至自己最大幅度，注意腳不要觸地，頂點稍停，感受下腹部肌肉的伸展，然后下腹部肌肉發力帶動活動腿向前提膝抬起還原

完成一側動作以后再完成下一次動作，注意控動作速度，避免產生慣性

動作五：全程仰臥起坐（目標：腹直肌）

仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂

保持身體穩定，保持雙腳接觸，雙側膝蓋向兩側打開，然后腹部肌肉發力帶動上半身向上卷起，注意起身順序為肩部、上背部、下背部，雙臂隨著身體動作向前伸直

動作頂點稍停，使腹部肌肉得到有效擠壓，然后主動控制速度慢慢反方向還原

動作六：坐姿屈膝收腹（目標：腹直肌）

坐在瑜伽墊上，臀部上側支撐身體，上半身向后傾，雙臂屈肘，雙手位于臀部兩側撐地，腹部收緊，雙腿向前并攏伸直

保持身體穩定，腹部肌肉發力帶動雙腿向前屈膝抬起，同時上半身前移，使腹部肌肉提到充分擠壓，然后主動控制速度，使雙腿保持并攏狀態向側前方伸直

然后再次完成屈膝收腹動作，并在還原時使雙腿向另一側前方伸直

全程都要保持身體穩定，主動控制速度，做到由目標肌肉主導發力完成動作，注意整個動作過程中雙腳都不能著地，要使腹部肌肉始終處于緊張狀態

注意事項：

有效熱身以后再開始正式訓練，掌握動作要領，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，在每一次動作過程中都要做到由目標肌肉主導發力完成動作。

主動控制動作節奏，速度不要過快，適當放慢速度可以更好地感受目標肌肉的收縮與伸展，并且可以有效地減少慣性，從而讓訓練更高效。

每個動作15-20次，單側動作換邊完成，動作間的休息時間最好不要超過30秒，如果可以，在不影響下一個動作質量的前提下可以跳過休息，每次3-4組。

從本質上來看，腹部肌肉與其他部位的肌肉沒有什麼不同，想要讓腹部肌肉得到有效生長，適當的休息同樣重要，所以在訓練頻率上，保持每周3-5次即可。

減脂期間，控制好自己的飲食來限制總體熱量的攝入，如果時間允許，在本組訓練之后再進行30分鐘左右的有氧運動，燃脂效果會更好。

作者：十月知行

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