學習更多瑜伽知識在瑜伽課上,經常聽老師說胸腔上提,那這種力量從何而來呢?今天我們以駱駝式為例分析一下。駱駝式當你做駱駝式,你需要內在的和外在的力量協同作用。如果你缺乏自信或者力量去往后彎曲,你可能會擠壓腰椎和頸椎。 解決這個問題的第一步就是協調你的呼吸,呼吸可以控制、引導能量的流動。如果你內在力量不夠,做這個體式就會缺乏信心。我們每個人內在都充滿著能量,但不是每個人的都被激活或者被感受到。有覺知的呼吸幫助你啟動內在能量,幫助你穩定在體式中。就像氣球,如果里面充滿著水(能量),就會飽滿。 水(能量)賦予了外在的形態和形式。當你的身體充滿著氣(能量),它擴張到骨盆、腰腹、下背部、胸腔、背部。當胸腔擴張,脊柱延展,才能安全地后彎。呼氣可以帶給體式很多幫助。如果你進入體式之前身體是緊張的,那麼有可能下肋骨凸出來。先進行幾次呼氣,讓背部和胸腔柔軟,讓下肋骨和內臟去尋找身體后側。當你開始完全地呼氣,感受到腹部的收縮。這時你做的是對的,可以保持下背部的延展,在做后彎的時候就可以上提胸腔。為了在這個體式中有更多的支撐,啟動大腿后側和臀部肌肉,讓尾骨向下,穩定骶骨,支撐下背部。有些時候會讓大腿太往前推了,要帶著意識, 激活大腿前側的肌肉,穩定和地面垂直。大腿垂直地面當你跟著下面這個序列練習,用呼吸啟動能量。你會感受到能量在支撐著你,你會開始相信你內在的能量,去挑戰體式,去接受生活中的挑戰。在開始之前簡易坐,冥想。花3分鐘去觀察呼吸,延長吸氣和呼氣。 做3遍拜日A和B。在每次拜日式時,在斜板式中保持1分鐘,激活腹部肌肉。然后,做戰士二式啟動腿部力量,做鴿子式(后腿彎曲)拉伸大腿前側和髖屈肌。最后做下犬式。1.戰士一式戰士一式可以為駱駝式做準備,因為兩個體式都需要相同的腿部和髖部力量。 從下犬式,右腳往前,膝蓋在腳踝正上方左腳內扣,稍微向左側移動,髖部擺正吸氣時,擴張腹部、胸腔和上背部。呼氣時,腹部內收,氣全呼出。在整個過程中用這種呼吸方式。這個呼吸方式擴張胸腔,打開心輪,為駱駝式做準備。這些動作要配合呼吸,保持髖部后側和肋骨后側的空間,每次吸氣兩者相互遠離。這可以幫助你保持脊柱的延展,防止下背部擠壓,有力地提胸腔向上。2.簡易反台式這個體式繼續教會我們大腿的啟動,和呼吸、核心、身體后側的力量。 坐在墊子上,雙腳踩地,與髖同寬,相互平行雙手往后撐地,與肩同寬,手指朝前,稍微向外延展脊柱,彎曲手肘,輕柔拉手肘靠攏,同時延展和打開胸腔頭頂和脊柱保持一條直線肩胛骨遠離脖子,肩胛骨尖端去找胸腔前側,擴展和上提胸腔當你保持在反台式5次深呼吸,連接內在力量,注意到你的身體和呼吸如何變得強壯和安全地穩定。當你覺得準備好了,慢慢放下臀部,休息幾個呼吸。3.單腿弓式(靠墻)單腿弓式,和它的變體,可以很好地拉伸大腿前側和髖屈肌,可以作為駱駝式的準備體式。 把瑜伽墊和毛毯靠墻放來到低位弓步式,背對著墻雙手撐地,慢慢向墻移動,膝蓋在墻邊緣后面小腿貼墻,臀部向后靠近墻,大腿骨垂直地面,但不要勉強如果膝蓋折疊太多,可以離墻遠一點,后面膝蓋和髖部往前移動或者,雙手放在前面大腿上,臀部和上半身靠近墻嘗試移動骨盆后側向下,骨盆前側向上,骨盆中立位保持5個呼吸傾聽呼吸的節奏,去感受呼吸的質量。雙手撐地,膝蓋滑出毛毯離墻,退出體式。換邊重復。4.肩橋式在肩橋式中,利用地面的支撐,開始打開胸腔,找到駱駝式中的感覺。 躺下來,腳掌踩地。雙腳對齊髖部外側,相互平行雙手在身體兩側撐地,外旋肩膀,掌心朝上首次吸氣,有意識放松下肋骨找地面之后的吸氣,感受身體內在空間的擴張,從里邊擴張出來坐骨往下推向地面,稍微彎曲下背部尾骨向上,呼氣時,抬起臀部離地雙手來到下方,雙手食指交扣專注有力的、全面的呼吸,保持5次呼吸。慢慢松開雙手,臀部放到地面。5.駱駝式在前面的體式中,你啟動了雙腿、身體后側和核心,為駱駝式做準備。通過繼續保持有力的呼吸,創造安全、強壯的深層擴張。駱駝式中的一個關鍵點就是保持呼吸的節奏和穩定。確保呼吸進入下背部,下背部保持空間。 膝蓋著地,腳趾踩地。雙手扶髖腳趾踩地,腳踝相互靠攏,啟動大腿內側,臀部肌肉上提想象大腿相互遠離,展開骨盆后側和腰線。尾骨向下向前吸氣,提起骨盆,髖部前側,下腹部和肋骨下方遠離大腿上端利用吸氣,展開胸腔,延展脊柱,上提胸腔,腹部內收,支撐下背部手臂外旋,雙手來到髖部后側,指尖朝下開始往后傾,胸腔上提,深呼吸,感受身體。如果覺得舒服,雙手放到腳跟上一旦在這里感受到了舒適和力量,腳背貼地,加深體式保持5次深呼吸,讓胸腔擴張、柔軟和延展從體式出來時,髖部和尾骨有力向下。來到下犬式放松、延展脊柱。可以做一下側角式和站立前屈。 然後來到一半的魚式延展背部肌肉。最后,做嬰兒式和挺尸式放松。瑜伽是身心的連接,當你走心的深入練習,才能品嘗到瑜伽真正的果實。(圖文來源網絡,如涉及原作者權益,請聯系小編刪除)
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