髖關節是人體最大的一個關節，主要由髖臼和股骨頭相對構成，是連接軀干和下肢的多軸性球窩關節，周圍環繞人體最強大的肌肉和韌帶，由于髖關節的關節窩在人體關節中最深，髖臼向前向下，幾乎可完全包蓋股骨頭，在結構上與我們居家使用的搗蒜工具杵臼工具非常相似，因此我們經常以這個工具來與髖關節做對比，其中「杵」相當于我們髖關節的股骨頭，而「臼」則相當于是我們的髖關節的髖臼部分。髖關節這樣的結構會讓我們的下肢承受較多的重量，并且讓整個身體更加的靈活穩定，而髖關節的穩定性與靈活性又對健康以及整體的運動表現有著重要的意義。

因此，下面我們分別從髖關節的作用、運動方式、對健康及運動的意義、以及如何增強髖關節的靈活性四個方面來了解一下髖關節。

第一：：髖關節的作用（主要包括三個方面）

一是連接作用：是連接身體和下肢的重要關節

二是支撐作用：在我們站立行走之時，依靠雙側髖關節支撐我們的身體

三是運動作用：比如在行走、奔跑等運動過程中，主要由髖關節帶動軀干來完成不同的動作。

第二：髖關節的動作

髖關節的動作主要是在各個平面做出很多的動作：屈伸，外展內收，外旋內旋：

髖關節的屈伸（屈曲與伸展）：也就是我們常說的屈髖與伸髖兩個動作；

髖關節的外展與內收：外展指的是大腿在髖關節肌群帶動下向側面抬起的動作，內收與外展相反，是大腿向身體中軸線靠近的動作；

髖關節的外旋內旋：主要指大腿以自身為軸的旋轉，膝蓋朝里轉為內旋，膝蓋朝外轉為外旋。

第三：髖關節對于健康以及運動的重要意義

從以上髖關節的功能與作用上我們可以看出，髖關節的好壞會直接影響著我們身體的健康，正如亞特蘭大整形外科醫生Jon Hyman說：「健康的髖關節有助于穩定骨盆，當髖關節不健康或者有受傷時，就會產生多米諾骨牌效應，影響到下背部、腿部、膝蓋和腳踝。」這一點在我們身材相對健康之前可能不會過于在意，但是當我們步入健身行列之時，髖關節的靈活性就會決定著我們能否安全且流暢地完成動作，會直接決定著我們的運動表現。

當髖關節靈活性受限之時，不但會讓我們無法正常地完成某一個動作，還會導致附近關節的代償，比如一個非常明顯的例子，就是在深蹲過程中，僵硬的髖關節會讓我們無法蹲得更低，難以讓我們保持膝蓋與腳尖的方向一致而發生膝蓋內扣的現象。

當然在這個過程中給我們帶來的也并不僅僅是動作質量的問題，還會給我們帶來受傷的風險。

當然，導致髖關節活動受限的原因也并不復雜，久坐等不良習慣，在運動后忽視拉伸放松是其主要原因，因此，想要改善髖關節的靈活性，首先要做的就是改掉久坐的不良習慣，在運動后進行充分的拉伸放松，然后就是通過有意識的運動來提高髖關節的靈活性。

第四：如何提高髖關節的靈活性

下面分享一組改善髖關節靈活性的動作，我們應該有意識地進行訓練來提高髖關節的靈活性，這不僅僅是為了提高我們的運動表現，更是為了身體的健康。

動作一：站姿髖內旋與外展（雙側各15-20次）

單腳站立，腰背部挺直，核心穩定，雙手置于耳旁，非支撐腿提膝抬起至大腿與地面平行

保持身體穩定，以髖部為軸向外旋轉非支撐腿，至動作頂點后再向上提起，同時身體向側方屈體，使手肘與膝蓋盡可能接觸

然后還原，再以髖部為邊向內旋轉非支撐腿回到起始狀態

動作二：弓步轉體（雙側各15-20次）

雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置于胸前

保持身體穩定，向后邁出一大步并順勢下蹲，下蹲的同時上半身向前側腿一側轉體

至前側大腿與地面平行，同時上半身轉體至動作頂點

然后起身還原，再進行另一側

注意整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側膝蓋不要著地

動作三：站姿交替正踢腿（16-20次）

雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直舉過頭頂

保持身體穩定，向正前方抬起一條腿，同時雙臂下移，使手與腳尖靠近

一側完成動作以后還原，完成另一側

動作四：弓步提膝（雙側各15-20次）

雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰

保持身體穩定，向后邁出一條腿并順勢下蹲，至前側大腿與地面平行后起身

起身的同時后側腿向前提膝抬起至動作頂點，然后再次向后做弓步

注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側膝蓋不要落實于地面

動作五：寬距深蹲體側屈（雙側各15-20次）

雙腳寬距打開站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，一只手置于耳旁，另一只手垂于體前

保持身體穩定，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿垂直

然后在此基礎上，保持身體穩定，向伸直手臂一側屈體，同時該側手臂沿著腿部向下去盡量靠近腳部

頂點稍停后慢慢還原至身體直立

動作六：深蹲側提膝（16-20次）

雙腳打開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手置于耳旁

保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至動作頂點后起身

起身的同時向前提膝抬起一條腿，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體，使對側手肘與膝蓋盡可能靠近，頂點稍停后，慢慢還原

身體站穩后再進行另一側動作

注意保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

注意在訓練開始之前有效熱身，在動作過程中注意動作細節，每次進行2-3組，在能力不足以完成上述全部訓練之前，根據自己能力選擇適合自己的動作，循序漸進，量力而行。

總結：

在我們日常生活與運動過程中，髖關節的靈活性與穩定性都起著重要的作用，因此，我們首先要從改變久坐等不良習慣出發，再進行有意識的運動去提高髖關節的靈活性，如此一來我們不僅會對健康帶來積極的意義，還會提高整體的運動表現。

作者：十月知行

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