當我們走上健身的路上之時，胸部訓練都會成為我們所喜愛的一個部位，對于男士朋友來講，胸肌是門面，擁有結實飽滿的胸部肌肉是身材健碩的標志，對于女性朋友們來講，鍛煉胸部肌肉，則會幫助我們抵抗時間所造成的下垂問題，從而塑造自然的胸部形態。

不管是對身體哪一個肌群的訓練，我們需要做到的是讓訓練有效果，當然對于胸部肌群的訓練也不例外，為了讓訓練沒有白費，這就需要我們在了解胸部肌肉結構的基礎上去選擇適合的動作，從而讓整個胸部肌肉都得到充分的刺激；另外，還需要我們在訓練過程中保證訓練質量，并在每一次動作過程中去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是在表面上的把重物舉起來再放下。

從胸部肌肉結構上來看，主要會分為上胸部、中胸部、下胸部、中縫與外沿這幾個部位，而上胸部對于整個胸部外形的影響最大，在動作的選擇上一般為上斜式動作，下胸部比較容易得到鍛煉，也正是因為如此會有一部分朋友不會去單獨訓練，當然這要取決于自己的胸部形態；中縫位置會修飾整個胸部的細節，但是需要整個胸肌有一定的基礎以后其訓練效果才會較為明顯。

因此，下面分享一組比較經典的練胸動作，在這組動作當中雖然只包括5個動作，但是會對整個胸部肌肉形成全面的刺激。

動作一：上斜杠鈴臥推

鍛煉目標：上胸部

仰臥在傾角為40度角左右的平凳上，上背部與頭部支撐身體，雙腿分開屈膝，雙腳踩實地面

雙手比肩略寬握住杠鈴舉于胸部上方，雙臂向兩側打開，小臂垂直于地面，肩部下沉

保持身體穩定，胸部發力向上推起至雙臂伸直，頂點稍停，收縮胸部肌肉

然后控制速度慢慢下放還原

動作二：上斜啞鈴飛鳥

鍛煉目標：上胸部及中縫

仰臥在傾角為40度角左右的平凳上，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，上背部及頭部貼緊墊子，腹部收緊

雙手各握啞鈴舉至胸部上方，手肘微屈，保持身體穩定，慢慢以弧形軌跡向身體向身體兩側上放啞鈴

至動作頂點稍停，感受胸部肌肉的伸展，然后胸部發力向上以弧形軌跡向上推起啞鈴

頂點稍停，收縮胸部肌肉，然后再次慢慢向下

動作三：平地杠鈴臥推

鍛煉目標：中胸部

仰臥在平凳上，上背部及頭部貼緊墊子表面，核心收緊，雙腿分開屈膝，雙腳踩地

雙手比肩略寬握住啞鈴舉至胸部上方，雙臂屈肘，雙臂向兩側打開，小臂垂直于地面

保持身體穩定，胸部發力向上推起啞鈴，至雙臂伸直，頂點稍停，收縮胸部肌肉，然后控制速度慢慢還原

動作四：雙杠臂屈伸直

鍛煉目標：下胸部

雙手抓住雙杠，雙腿屈膝并攏，小腿向后交叉，上半身向前傾，臀部向后

身體保持明顯前傾（身體過于直立會主要鍛煉肱三頭肌），慢慢屈肘向下使身體盡量向下

至動作頂點稍停，然后伸直手臂還原，注意還原時雙臂不要完全伸直

動作五：仰臥直臂上提

鍛煉目標：胸肌外沿

仰臥，雙腿分開屈膝雙腳踩地，上背部靠在平凳上方，核心收緊，雙手握住啞鈴向胸部上方舉起伸直

保持身體穩定，保持雙臂伸直，慢慢向頭部上方下落啞鈴至動作頂點

稍停后再慢慢向前提起至雙臂與胸部垂直，頂點稍停，收縮胸部肌肉，然后再次向頭部方向下落啞鈴，并感受胸部肌肉的伸展

注意事項：

在訓練開始之前熱身激活胸部肌肉，這樣會讓我們在訓練過程中更好地感受目標肌肉的發力。

在訓練過程中，保證動作質量，在每一次的動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是在表面上完成動作。

在動作過程中，注意后收肩胛骨，這樣可以幫助我們更好地感受胸肌的發力，并且降低肩膀受傷的幾率。

根據自己的訓練計劃選擇適合的重量，對于以增肌為目的的男士朋友們來講，選擇大重量，每個動作8-12次， 每次3-5組，對于以塑形為目的的女士朋友們來講，選擇小重量，每個動作12-20次，每次3-5組。

在胸部訓練過程中，三角肌與肱三頭肌會參與其中，因此為了讓胸部訓練效果更好，在練胸之前要避免讓三角肌與肱三頭肌疲勞，否則會影響胸部訓練效果

在訓練結束后不要立即停止，注意去拉伸目標肌肉來幫助其恢復

作者：十月知行

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