徒手臀腿塑形訓練，8個動作，協調臀腿發展，練出翹臀與緊致雙腿

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徒手臀腿塑形訓練，8個動作，協調臀腿發展，練出翹臀與緊致雙腿

2024/04/25

臀腿部占據著整個身體一半以上的比例，因此，重視臀腿部的塑形訓練，不但可以塑造協調的臀腿比例，更會修飾整個身材比例，從而讓我們看起來身高腿長，并富有完美的曲線，可以讓整個身姿變得挺拔、健美有活力。另外，也是由于我們審美的不斷變化，我們不再認為單純地瘦就是身材好，而是要在瘦的前提下，擁有一個協調的身材比例與緊致的身材，而規律的臀腿部訓練則可以幫助達到這個目的。

但是，在臀腿部訓練過程中，很多女性朋友們都會想要通過某種訓練達到提臀瘦腿的目的，卻又擔心這些訓練會把腿練粗。其實這一點并不需要擔心，因為導致腿粗的原因首先是體脂率，然后再是腿部肌肉，而腿部肌肉在更多的情況下是由于先天性因素，與后天的不良習慣而導致的發達，而規律的訓練只會讓我們勾勒腿部的線條，從而起到修飾腿型的作用，因為對于女性來講，想要通過訓練達到腿部增肌的目的是非常困難的。

因此，如果我們的目的是想要瘦腿，首先就是進行全身性地減脂，這是瘦腿的前提，隨著體脂率的降低，腿部的脂肪就會減少，從而雙腿就會變細。那麼，雙腿變細并不意味著腿型就會變漂亮，對于之前體重基數較大的朋友們來講更是如此，因為如果在減脂過程中忽視了規律的訓練，就會導致臀部以及大腿部松弛的問題出現，這樣一來就會導致臀部下垂、腿部松弛，從而使得臀腿界限不清晰，如此一來就會讓雙腿看起來很短。

而臀腿部塑形就可以很好地解決臀腿部松弛的問題，并且可以有效抬高臀線而練出翹臀，另外，還有一點需要注意的就是，在臀部訓練動作過程中，我們一定要做到由臀部肌肉主導發力來完成訓練動作，因為對于一些長期久坐的朋友們來講，會伴隨著臀肌無力的現象，而臀肌無力則會導致在練臀時由腿部肌肉代償而完成，也就是說自己以為在練臀而實際上卻練到了腿。

這一點不僅僅會表現在訓練上面，在日常生活當中同樣如此，也就是本應該由臀部肌肉主導發力完成的動作卻由腿部代償完成，如此一來，不僅會對膝蓋產生過多的壓力，也是導致雙腿部肌肉發達的主要原因。

而要解決這個問題，除了我們在訓練過程中，有意識地去感受臀部肌肉的收縮與伸展以外，就是要在訓練開始之前來充分激活臀部肌肉，讓臀部肌肉在訓練開始之前就處于一個較為興奮的狀態，如此一來在正式的訓練過程中，我們就可以更好地做到由臀部肌肉發力來完成動作。

那麼，在臀腿部訓練動作上來看，我們可以把兩者結合到一起來練（比如下面這組動作，一方面是因為在很多訓練動作過程中，都是臀腿部一起的；另一方面我們也要知道，從整個下肢的塑形來看，想要取得良好的塑形效果，就一定要使得這個部位得到協調均勻的發展才會高效，而任何一個部位的突出都會影響整體的美觀。

因此，在臀腿塑形過程中，我們要做到讓兩者協調發展，才會練出完美的翹臀與緊致的雙腿。

動作一：原地箭步蹲（目標：臀腿部）

雙腳前后開立，雙腳間距略大于下蹲時雙腿大小腿均垂直的跨度，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體前

保持身體穩定，保持背部挺直，重心前移并屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行后起身站起

整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，后側膝蓋不要著地

動作二：后支撐髖外展（目標：臀中肌，大腿內側的內收肌）

仰臥后撐，臀部支撐身體，上半身后傾，雙臂屈肘置于身體后方，雙腿并攏向前伸直，雙腳離地

保持上肢穩定，臀部肌肉發力帶動雙腿同時向兩側打開動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，并感受大腿內側的牽拉感

然后慢慢還原至動作起始狀態，注意整個動作過程中雙腳都不要著地

動作三：左右側弓步（目標：臀部，股四頭肌，內收肌）

雙腳寬距打開站立，背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于胸前

保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向后向側方坐并順勢下蹲，至屈膝腿大腿與地面平行，并感受另一側腿內側的牽拉

然后起身站起，并完成另一側動作，注意動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：跪姿后抬腿畫圈（目標：臀大肌、臀中肌、核心）

俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿向后伸直，腳尖點地

保持身體穩定，臀部肌肉發力帶動活動腿向后上方的抬起，頂點稍停后向外側落下至腳尖點地

然后再次向后上方抬起，并在頂點稍停后向內側下落至腳尖點地，整個動作過程中使活動腿在自己的最大幅度內畫弧線

注意動作全程除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作五：跪次側抬腿（目標：臀中肌、核心）

俯身支撐在瑜伽墊上，雙臂位于肩部下方伸直支撐身體，手肘微屈，一條腿屈膝跪地，另一條腿向側前方伸直，腳尖點地

保持身體穩定，臀部肌肉發力帶動非支撐腿向側上方抬起，至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原

整個動作過程中，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作六：側支撐夾腿（目標：大腿內側）

側撐中瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，一側手于體前觸地輔助保持身體穩定，下側腿伸直，腳離地，上側腿屈膝，于下側腿前方踩地

保持身體穩定，慢慢向上抬起下側腿，至動作頂點稍停后慢慢還原

注意還原時腳不要著地

動作七：側支撐抬腿（目標：臀中肌，側腹肌）

側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，上側手向上舉過頭頂，下側腿屈膝著地，上側腿向前伸直，腳離地

保持身體穩定，臀部肌肉發力帶動上側腿向側上方抬起，同時上側手臂下移，使兩側手與腳盡量靠近

動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢反方向還原

動作八：寬距深蹲提踵（目標：臀大肌、小腿）

雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于胸前

保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點

然后在此基礎上，保持身體穩定，慢慢向上抬起腳跟，至動作頂點，感覺小腿肌肉的收縮，然后慢慢下落至腳跟著地

注意整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，在提踵過程中控制好力度，不要用力過猛

在熟悉動作要領并充分熱身以后再開始正式的訓練，不要直接按照動作去模仿，也不要放棄熱身直接訓練，在動作過程中保證動作質量，以此為前提完成預期次數，并在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，每次3-5組，動作間休息45秒左右，訓練結束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行

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