當我們走在健身塑形的行列之時，在全身各個部位的塑形訓練過程中，想要提高整體的訓練效果而起到良好的作用，強大的核心基礎則是其前提。較好的核心能力是其他訓練動作的基礎，是有效完成其他動作的前提，并且可以起到挺拔身姿的作用。

因此，當我們剛開始自己的健身行為之時，核心訓練則是一個必不可少的基礎性練習，雖然說對于核心能力的提高來講，同樣會在一些訓練動作（尤其是一些大重量的復合動作）過程中被有效地鍛煉，但前提是我們也要有能力去進行這些動作才行。因為在訓練開始之初，我們就應該放棄那些不符合實際的行為，從基礎做起來逐步提高自己的能力。

那麼，對于整體核心能力的提高來講，我們需要通過哪些動作來達到目的呢？說到這里我們第一會想到的動作可能就是平板支撐，但是，我們要知道，平板支撐雖然是一個鍛煉核心的經典動作，但其作用也只是提高我們的核心穩定性，而核心力量的提高則需要一些動態的動作來完成。

當我們想要提高整體核心能力之時，一個平板支撐則不能幫助我們達到目的，所以，我們還需要加入一些動態的動作，而這些動作的動作會讓我們在提高核心力量的同時，對腹部肌肉形成有效的刺激，如果自己的體脂率不高并長期的堅持，通過這樣的訓練還可以幫助我們雕刻腹肌線條，并練出馬甲線。

所以，下面分享一組整體的核心訓練動作，通過這樣的訓練，我們不僅可以讓核心能力得到有效的提高，還會幫助我們起到縮小腰圍并練出馬甲線的目的。

動作一：平板支撐（30-60秒）

俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

保持身體穩定，保持核心收緊，繃緊整個身體，并保持動作，保持自然呼吸，不要憋氣

動作二：側支撐（30-60秒）

側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，上側手臂向上伸直，使兩側手臂處于同一平面

背部挺直，核心收緊，雙腿并攏向前伸直，下側腳支撐身體，使整個身體從頭到腳呈一條直線

保持動作，繃緊全身，保持自然呼吸

動作三：仰臥30度靜態抬腿（30-60秒）

仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，下背部不要懸空，雙手置于臀部下方，雙腿并攏伸直向上抬起，至與地面30度左右

保持身體穩定，保持腹部繃緊，保持自然呼吸

動作四：仰臥對角兩頭起（雙側各15-20次）

仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，一只手臂屈肘置于耳旁，另一只手臂向上舉過頭頂，雙腿分開向前伸直

保持下背部不要離開地面，腹部發力帶動伸直一側手臂的對側腿向上抬起，同時對側肩部離地，手臂向前移動去靠近活動腿一側腳尖

動作頂點稍停，使腹部肌肉得到有效收縮，然后慢慢還原，一側完成預期次數后再完成另一側動作

動作五：仰臥交替抬腿（20-30次）

仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于臀部下方，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

保持上半身穩定，保持下背部不要離地，腹部發力帶動雙腿交替上下擺動

整個動作過程以均勻速度完成，注意腿部下落時腳不要著地

動作六：側支撐抬臀（雙側各15-20次）

側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，上側手臂側上方打開伸直，雙腿伸直并攏

保持身體穩定，保持核心收緊，腹部肌肉發力帶動髖部上下擺動

整個動作過程中，髖部的運動軌跡都要與身體處于同一平面

動作七：支撐對角提膝（16-20次）

俯身，雙臂位于肩部下方伸直支撐在波速球或者是瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后分開與肩同寬伸直，雙腳腳尖踩地

保持身體穩定不要晃動，腹部發力帶動一條腿向前向內里側提膝抬起

動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后還原并完成另一側動作

在保證動作質量的前提下完成每一次動作，動作間休息30秒左右，每次進行3-4組，單邊動作換邊完成，訓練結束后整理放松，不要立即停止。長期并規律堅持，就可以收獲強大的核心，并起到緊致腰腹練出馬甲線的作用。

作者：十月知行

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